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¿Cuánto tiempo debemos hacer ejercicio a la semana?

10/01/2022

SALUS Informa

Comunicaciones SALUS

El comienzo de año es el momento idóneo para marcarse metas a conseguir. Una de las más populares es tener una vida más saludable, especialmente tras los excesos de las Navidades. Para conseguirlo solemos proponernos comer de forma más saludable y, también, practicar más deporte. O empezar a practicar deporte en el caso de que llevemos una vida sedentaria. Y es aquí cuando surge una de las primera dudas: ¿cuántos días a la semana hacer ejercicio? Sigue leyendo para conocer la respuesta.

 

Hacer ejercicio con regularidad mejora nuestra salud

En la actualidad, nuestro estilo de vida nos mantiene demasiado tiempo sentados mirando pantallas. Más aún cuando nuestro trabajo nos exige pasar 8 horas diarias frente a la pantalla del ordenador. No somos conscientes de que ese sedentarismo acorta nuestra vida, ya que practicar deporte con regularidad ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes, además de aportar numerosos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra mente. Según la Organización Mundial de la Salud, si la población mundial tuviera un mayor nivel de actividad física, se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año. Así que, ¡no hay mejor momento que este para empezar!

 

Las recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la Salud ha establecido los niveles recomendables de ejercicio según la franja de edad. En el caso de los adultos de entre 18 y 64 años, lo adecuado es ejercicio moderado entre 150 y 300 minutos a la semana, o ejercicio intenso entre 75 y 150 minutos. Lo ideal sería reducir al máximo la actividad sedentaria y sustituir esta por actividades ligeras, como dar un paseo en lugar de sentarnos en el sofá después de comer. Además, la OMS recuerda la importancia de realizar actividades de fortalecimiento muscular una o dos veces a la semana.

En el caso de los mayores de 64 años, las recomendaciones son similares a las anteriores adaptando la intensidad a la condición física en la que esté y teniendo en cuenta sus limitaciones. Lo importante para este grupo de edad es realizar, además de ejercicios para mantener la fuerza muscular, practicar disciplinas que ayuden a mejorar el equilibrio, de forma que se trabaje en la prevención de caídas.

 

¿Qué ejercicios practicar?

Lo principal es empezar. Romper con el sedentarismo debe ir de la mano de una progresión y una creación de rutinas que nos permitan ir aumentando nuestra actividad física tanto en frecuencia como en intensidad. Un aspecto clave para llevar una vida más saludable es tener motivación y esta solo se consigue si nos marcamos metas realistas y con las que nos sintamos cómodos para no tirar la toalla poco tiempo después de comenzar.

Una vez dicho esto, veremos qué tipo de ejercicios podemos practicar y cuántos días a la semana según las recomendaciones de los profesionales de la salud. El ejercicio aeróbico moderado es aquel que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, haciéndonos entrar en calor. Algunas de estas actividades son bailar, caminar rápido, andar en bicicleta, nadar relajadamente, practicar pilates o yoga. El ejercicio aeróbico intenso nos exigirá más a nivel físico, como en el caso de las rutinas de cardio, correr, nadar rápido o disciplinas como Zumba o Crossfit.

Por lo tanto, sería bueno comenzar por realizar actividades moderadas durante 30 minutos, 5 días a la semana. Por ejemplo, salir a caminar e ir a nadar. A medida que vamos cogiendo práctica, lo ideal es aumentar esos 30 minutos a 50. Como recordaremos, es importante incluso ejercicios de fortalecimiento muscular, por lo que dos veces a la semana debemos incluir ejercicios con bandas elásticas, abdominales o levantar pesas.

Cuando ya estemos listos, y si queremos ir más allá o tenemos como objetivo quemar más calorías, iremos sustituyendo esos ejercicios moderados por otros más intensos. Por ejemplo, en lugar de salir a caminar 30 minutos, saldremos a correr y en lugar de yoga practicaremos cardio. Si los realizamos 3 veces a la semana nos bastará para estar dentro de la cantidad adecuada. Seguiremos incluyendo en este caso el fortalecimiento muscular dos veces por semana.

No existe fórmula exacta para calcular cuántos días a la semana hacer ejercicio, depende de cada uno de nosotros. Lo importante es activarse y eliminar hábitos sedentarios, incorporando rutinas en nuestra vida diaria que nos apetezcan y que realicemos por gusto, no por obligación. Además, recuerda que la paciencia es clave: escucha a tu cuerpo, respétalo y no quieras pasar de cero a cien en un día, así sólo aumentarás el riesgo de lesiones y te frustrarás.



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